Jak radzić sobie ze stresem?

To pytanie jest codziennie zadawane przez miliony ludzi na świecie, a odpowiedzi jest wiele. Zdrowa dieta, ruch i wysiłek fizyczny, czy medytacje to jedne z podstawowych metod, opisywanych na wielu forach internetowych, o których najprawdopodobniej już słyszałeś. W związku z tym, na początku chciałabym skupić się na samym procesie, a także tym co możesz zrobić w trakcie powstawania stresu i nieprzyjemnych doznań.

Stres, jak każda inna emocja czy uczucie powstaje w wyniku jakiegoś doświadczenia, lecz nie jest jego bezpośrednią przyczyną. Największy wpływ na powstanie stresu mają Twoje myśli i to jaką interpretację nadajesz danemu wydarzeniu. Możesz o tym wiedzieć, lub nie, ale mamy skłonności do tego, by interpretować różne sytuacje jako bardziej negatywne i zagrażające niż są w rzeczywistości, przez różnego rodzaju błędy poznawcze, zniekształcające nam obraz rzeczywistości.  

W związku z tym warto, żebyś założył/a na swoje myśli “filtr informacyjny”. Czy to, co teraz widzę, rzeczywiście jest dla mnie zagrożeniem i może przynieść przykre skutki? Jakie może to przynieść szkody w rzeczywistości? Czy te szkody są na tyle dużym zagrożeniem, żeby się nimi bardzo przejmować? Czy można   tę sytuację inaczej zinterpretować, inaczej o niej pomyśleć? Jeśli tak, to w jaki sposób? Następnie skonfrontuj te informacje z własnymi zasobami, zarówno fizycznym, psychicznymi, jak i duchowymi. Czy mam odpowiednie umiejętności do poradzenia sobie z problemem? Czy są wśród mnie osoby, na których mogę polegać i mogą mnie wesprzeć? Jakie mam talenty, które doprowadzą mnie do rozwiązania trudnej sytuacji? 

“Przecież jestem zaradna, jakoś znajdę rozwiązanie, choć jest teraz trudno”

“Przyjaciółka przechodziła przez podobne sytuacje, wiem że mi pomoże”

“Tyle już w życiu przeszedłem, że mam wystarczająco siły, by jakoś sobie poradzić”

Nawet jeśli dane doświadczenie wydaje się, póki co, bez wyjścia, warto jest skupić się na tym jakie mam zasoby, by przezwyciężyć przeciwności. Do tego przydatne jest głębokie poznanie siebie – swoich zalet i wad, po to by poznać swoje możliwości i ograniczenia. Nie jest to łatwy proces, ponieważ ludziom trudno jest poznać swoje prawdziwe “Ja”, szczególnie kiedy robią to sami. Dlatego wiele osób korzysta z pomocy coacha, który poprzez odpowiednie testy i zadawanie pytań pozwala odkryć to, kim jesteśmy i jakie mamy talenty. 

Dodatkowo ważne jest jaką wartość przypisujesz ogólnie pojętym problemom. Czy potrafisz nadać im sens i pozytywne znaczenie? W końcu z wielu naprawdę trudnych sytuacji często wychodzi dobro, w zależności od tego, jak do nich podejdziesz. To właśnie te, trudne sytuacje kształtują Twój charakter i wartości, to one dają Ci możliwość rozwoju i stawania się lepszym. 

Po przeprowadzeniu tak obszernego wywiadu wewnętrznego może okazać się, że wiele stresu w Twoim życiu nie jest potrzebne, a dane wydarzenia nie są tak zagrażające. 

Jednak takie działanie nie wyeliminuje całkowicie stresu z Twojego życia. Codzienność nie jest tak “kolorowa” i na pewno niejednokrotnie zderzasz się z sytuacjami, które można jednoznacznie  interpretować jako sytuacje stresujące.

Jak zatem zapobiec temu stresowi? 

A czy jest to konieczne?

Stres jest jedną z podstawowych funkcji adaptacyjnych człowieka. Stres pomaga nam w radzeniu sobie z trudnymi zdarzeniami. Już od pierwszych chwil wystąpienia czynnika stresogennego, w naszym organizmie uaktywnia się układ współczulny, który zwiększa nasze możliwości do działania. Zostaje przyspieszone bicie serca oraz oddech, a co za tym idzie – wzrost ciśnienia oraz zwiększenie ilości glukozy i tlenu we krwi, która dociera do naszych mięśni i mózgu, a w rezultacie przyspiesza jego metabolizm. 

Organizm sam wyposaża nas w biologiczne narzędzia do poradzenia sobie ze stresorem, dodaje energii i usprawnia procesy myślowe. Dlatego warto, żebyś zaprzyjaźnił/a się z własnym ciałem i traktował/a je jak swojego sprzymierzeńca, który chce Ci pomóc, a nie wroga, którego zadaniem jest Ci jak najbardziej “dokopać”. 

Jednak co jeśli stres jest na tyle wysoki, lub na tyle uporczywy, że zamiast Ci pomagać, szkodzi? 

Poniżej przedstawiam Ci 7 konstruktywnych propozycji łagodzących skutki stresu.

1. MYŚLI I EMOCJE.

Wiele na temat myśli i emocji było opisane we wcześniejszych fragmentach artykułu, jednak na to jak przeżywasz sytuacje stresowe wpływa również to, jakie masz myśli i emocje w innych codziennych  sytuacjach. Coraz bardziej popularnym i polecanym narzędziem jest “Dziennik wdzięczności”. Polega na codziennym spisywaniu pozytywnych wydarzeń, które miały miejsce danego dnia. Wzmacnia to pozytywne emocje odnoszące się do siebie i świata, a także nadawanie pozytywnego znaczenia sytuacjom neutralnym. Wówczas łatwiej jest odnaleźć korzyści z doświadczeń stresowych.

2. ODDECH.

Postaraj się skupić wyłącznie na własnym oddechu. Weź głęboki wdech do przepony (do brzucha), a następnie długi wydech. Ważne jest, aby wydech był dłuższy niż wdech, ponieważ przy wydechu działa układ przywspółczulny (odwrotny do wcześniej opisanego układu współczulnego), odpowiedzialny za uspokojenie organizmu. Powtórz kilka razy. Ćwiczenie to możesz stosować o każdej porze! Dobrze sprawdzi się również z samego rana, czy przed pójściem spać.

3. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA.

Ten punkt również jest wyjątkowo istotny dla zachowania Twojego zdrowia i równowagi psychicznej. Poprzez wysiłek wyrzucisz nagromadzone napięcia, ale także sprawisz, że przyszły stres będzie dla Ciebie bardziej budujący, niż wyniszczający. To jaką formę ruchu warto wybrać, zależy od Twojej osobowości, możliwości oraz zainteresowań. Aktywność ta powinna sprawiać Ci przyjemność, a nie zniechęcać, dlatego warto zapomnieć o artykułach, promujących np. bieganie jako najlepszą formę zwalczania stresu, w szczególności jeśli ta aktywność wywołuje w Tobie niechęć. Dla jednych osób najlepszą formą ruchu będzie powyższe bieganie, dla innych rower lub siłownia, a dla jeszcze innych spacer po mieście czy lesie. W trakcie lub po trudnym dniu w pracy, zanim pójdziesz do domu, możesz zrobić okrążenie wokół budynku szybkim marszem itp.

4. DIETA.

Dużą ciekawostką przy tym punkcie jest to, że jelita są narządami, które mają najwięcej połączeń z mózgiem (zarówno drogą nerwową jak i poprzez przenikanie substancji do krwi, a następnie do mózgu; oraz poprzez stany zapalne). Dlatego dieta bogata we wszystkie potrzebne substancje odżywcze (dla stresu szczególnie witaminy z grupy B i magnez) jest wręcz niezbędna dla zdrowia psychicznego, co jest potwierdzone wieloma badaniami naukowymi.

5. PRZYTULANIE.

Jeśli doświadczasz dużo stresu w swoim życiu naprawdę warto wprowadzić w swoje bliskie relacje dużo przytulania. Podczas doświadczania długotrwałego lub bardzo silnego stresu, w organizmie wytwarzają się hormony zwane glikokortykoidami (np. kortyzol), które działają niekorzystnie na układ nerwowy. Jednak naprzeciw nim wychodzą inne – np. oksytocyna! Oksytocyna jest niesamowitym hormonem przynoszącym spokój i równowagę, a wytwarzana jest właśnie w trakcie przytulania, głaskania, czy w trakcie współżycia.

6. NATURA.

W obecnej debacie publicznej wiele mówi się o ochronie przyrody i całego środowiska. Natura jest tym co daje życie i pomaga mu wzrastać. Dzięki tlenowi możesz oddychać, Słońce dodaje Ci energii, woda pozwala żyć, a gleba daje Ci pożywienie. Jesteś ściśle związany/na z naturą, dlatego bardzo ważny jest kontakt z nią. Jeśli jesteś osobą mieszkającą w mieście, przeznacz choć część czasu w ciągu tygodnia na wyjazd do lasu i świadome bycie w nim. Dotykanie ziemi, kory drzew, chodzenie boso po trawie w ciągu lata, słuchanie śpiewu ptaków, wąchanie żywicy z drzew. Doświadczaj natury pełnią, całą gamą zmysłów.

7. MEDYTACJE.

Coraz większą popularność zdobywają różne techniki relaksacyjne, jednak tutaj przedstawimy trzy: trening Jacobsona, trening autogenny Schultz’a i mindfulness. Medytacje te bazują na technikach stosowanych na bliskim wschodzie, jednak pozostają neutralne światopoglądowo i religijnie-  nie służą osiągnięciu stanów mistycznych i nie promują wschodniej filozofii. Natomiast przynoszą ogromne korzyści, rozluźnienie ciała oraz oderwanie od negatywnych myśli. Więcej informacji na ich temat jest dostępnych w internecie, a także istnieje wiele nagrań do odsłuchania na platformie youtube. Możesz je stosować przed snem lub w ciągu dnia, a ich długość można dostosować do własnych potrzeb.

Istnieją także inne formy radzenia sobie ze stresem. Są to np.: przeglądanie portali społecznościowych, zakupy, palenie papierosów, jedzenie i picie, oglądanie seriali,  granie w gry itp. Jednak te metody działają na zasadzie unikania trudności i jedynie powierzchownej regulacji emocji. Mogą przynosić szybkie efekty, jednak są one nietrwałe i hamują rozwój osobisty.

Wprowadzanie zmian w życiu i nawykach jest bardzo trudne, a mnogość przedstawionych form radzenia sobie z problemami może poniekąd budzić pewne wątpliwości pod kątem tego, czy nie jest to zbyt wiele. Zbyt dużo zmian wprowadzanych na raz może szybko Cię zniechęcić i sprawić, że powrócisz do niekonstruktywnych form radzenia sobie ze stresem. Dlatego warto, żebyś na początku skupił/a się na jednej czynności, która najbardziej zwróciła Twoją uwagę (np. obserwacja myśli, medytacja itd.), a następnie wprowadzanie kolejnych, w miarę potrzeb.

Jeśli jednak zmagasz się z bardzo silnym lub długotrwałym i wyniszczającym stresem, doświadczasz wypalenia zawodowego, kryzysu, żałoby, cierpisz z powodu choroby, traumy lub lęków, lepiej skontaktuj się z psychologiem, który pomoże Ci poprawić jakość Twojego życia pod kątem samopoczucia, relacji z innymi czy samym sobą. Stosowanie wskazówek wyłącznie z powyższego artykułu nie wystarczy do poradzenia sobie z poważnym i głębokim stresem.

Autor: Laura Barczyńska 

Część zdjęć i obrazów wektorowych została pobrana ze strony www.freepik.com